ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักในตู้กับข้าวสำหรับหลายๆ ครัวเรือนมาอย่างยาวนาน โดยได้รับการยกย่องในด้านความสะดวก ราคาไม่แพง และอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน แต่นอกเหนือจากการใช้งานจริงแล้ว ปลาทูน่ากระป๋องยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบคือใช่ แต่มีปัจจัยสำคัญบางประการที่ต้องพิจารณา ในบทความนี้ เราจะสำรวจคุณประโยชน์ทางโภชนาการของทูน่ากระป๋อง เปรียบเทียบกับทูน่าสดอย่างไร และเคล็ดลับในการตัดสินใจเลือกซื้อและบริโภคทูน่ากระป๋องที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
คุณสมบัติที่โดดเด่นอย่างหนึ่งของทูน่ากระป๋องคือมีปริมาณโปรตีนสูง ปลาทูน่ากระป๋องโดยทั่วไปขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอิบหลังมื้ออาหาร
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ โดยให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย สารอาหารหลักบางส่วนที่พบในปลาทูน่ากระป๋อง ได้แก่ :
วิตามินบีรวม: ปลาทูน่าเป็นแหล่งวิตามินบีที่อุดมไปด้วย รวมถึงวิตามินบี 12 และไนอาซิน (B3) ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน สุขภาพสมอง และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
วิตามิน A และ D: วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญต่อการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ธาตุเหล็ก: องค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และปลาทูน่าก็เป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นนี้อย่างดี
ซีลีเนียม: ปลาทูน่าอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และมีบทบาทในการทำงานของต่อมไทรอยด์
ฟอสฟอรัส: ฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน และช่วยในการผลิตพลังงานในระดับเซลล์
บางทีประโยชน์ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งต่อสุขภาพของทูน่ากระป๋องก็คือปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ ลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของสมอง
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้น เราต้องได้รับจากอาหารของเรา ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีไขมัน เป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมการทำงานด้านการรับรู้
ปลาทูน่ากระป๋องมีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปปลาทูน่าในน้ำขนาด 3 ออนซ์จะมีแคลอรี่ประมาณ 70-100 ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและการเตรียมอาหาร นอกจากนี้ ปลาทูน่ากระป๋องยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโอเมก้า 3 ด้วย
อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกทูน่าบรรจุในน้ำหรือน้ำมัน ปลาทูน่าบรรจุในน้ำมันมีแนวโน้มที่จะมีจำนวนแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีการเติมน้ำมัน ดังนั้นหากคุณต้องการตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า ให้เลือกปลาทูน่าบรรจุในน้ำ
แม้ว่าปลาทูน่ากระป๋องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความยั่งยืนและระดับสารปรอท ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และแหล่งที่มาของปลาทูน่า
ปรอท: ปลาทูน่าโดยเฉพาะสายพันธุ์ที่มีขนาดใหญ่กว่า เช่น albacore และ bluefin สามารถสะสมสารปรอทในเนื้อเยื่อได้เนื่องจากตำแหน่งบนสุดของห่วงโซ่อาหาร ปรอทเป็นโลหะหนักที่อาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ เด็กเล็ก และผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี อย่างไรก็ตาม แบรนด์ทูน่ากระป๋องส่วนใหญ่นำเสนอทูน่า "เบา" ซึ่งมาจากปลาทูน่าพันธุ์เล็ก (เช่น ปลาทูน่าท้องแถบ) และมีแนวโน้มที่จะมีระดับสารปรอทต่ำกว่าพันธุ์ขนาดใหญ่
ความยั่งยืน: ปลาทูน่ากระป๋องบางชนิดไม่ได้มาจากแหล่งที่ยั่งยืน มองหาผลิตภัณฑ์ที่ติดฉลากด้วยใบรับรอง เช่น Marine Stewardship Council (MSC) หรือ Dolphin Safe เพื่อให้แน่ใจว่าปลาทูน่าที่คุณบริโภคนั้นถูกจับด้วยวิธีที่รับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม โดยการเลือกปลาทูน่าจากแหล่งที่ยั่งยืน คุณช่วยสนับสนุนระบบนิเวศมหาสมุทรที่ดีและลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการตกปลา
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจากคุณปลาทูน่ากระป๋องให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้:
เลือกใช้ปลาทูน่าบรรจุน้ำ: ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปลาทูน่าในน้ำมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าเมื่อเทียบกับปลาทูน่าบรรจุในน้ำมัน
มองหาปลาทูน่า "เบา": หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณสารปรอท ให้เลือกปลาทูน่า "เบา" กระป๋อง (มักทำจากปลาท้องแถบ) ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีระดับสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่า "ขาว" หรือปลาอัลบาคอร์
ตรวจสอบการรับรองความยั่งยืน: เลือกแบรนด์ที่จัดหาปลาทูน่าอย่างยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและสนับสนุนแนวทางปฏิบัติในการประมงอย่างมีความรับผิดชอบ
